پست الکترونیکی:
کلمه عبور:
 
ورود
۱۳۹۲/۵/۲۷

انواع فیبر

فیبرها در انواع مختلف با ساختارهای متفاوتی موجود هستند و فواید متمایزی بر سلامتی دارند. شاید شما با اصطلاح فیبر محلول و فیبر نامحلول آشنا باشید. اما باید بدانید در هر کدام از این دسته ها، فیبرهای متفاوت بسیاری وجود دارند. فیبرهای محلول در اتصال با اسیدهای چرب هستند و دیر هضم می باشند. بنابراین قند خون به آهستگی در بدن منتشر می شود. این نوع فیبر به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) و به تنظیم قند خون افراد دیابتی کمک می کند. فیبرهای نامحلول به حرکت مواد زائد در روده ها کمک کرده  سطح pH  روده را کنترل می کند. این نوع فیبرها از یبوست جلوگیری کرده و جهاز هاضمه را تنظیم می کند.
بیشتر افراد هر دو نوع فیبر مورد نیاز خود را از دو طریق بدست می آورند: از رژیم غذایی و فیبرهای عملگرا (افزوده شده به رژیم غذایی). فیبرهایی که از رژیم غذایی بدست می آیند در میوه، سبزیجات، آجیل و غلات وجود دارند. فیبرهای عملگرا در مقیاس وسیعی در صنعت غذایی به محصولات افزوده می شوند. این نوع فیبرها از منابع گیاهی و حیوانی استخراج شده و به نوشیدنی ها و محصولات غذایی اضافه می شوند تا میزان فیبر آنها را افزایش دهند. دریافت فیبر از هر دو طریق، فواید سلامتی مشابهی دارند.
بیشتر متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که فیبر مورد نیاز را از مواد غذایی طبیعی دریافت کنیم زیرا آنها شامل بسیاری ترکیبات سالم دیگر نیز هستند. اما اگر شما فیبر کافی (برابر با ۲۵ تا ۳۸ گرم در روز) را از رژیم غذایی خود دریافت نکردید فیبرهای عملگرای افزوده شده می توانند این شکاف را پر کنند.
خوردن طیف گسترده ای از فیبرها، راه حل ایده آل برای به دست آوردن سلامتی است. در جدول زیر مهمترین انواع فیبرهای خوراکی و عملگرا و  اینکه از کجا بدست آمده اند و فواید آنها چیست، نشان داده شده است:



 

چه مقدار فیبر در روز نیاز است؟
در مطالب ارائه شده به شما توصیه هایی برای دریافت فیبر بیشتر ارائه می شود.
به احتمال زیاد شما از اهمیت فیبر بر سلامتی آگاهید. اما آیا می دانید چگونه می توانید فیبر کافی دریافت کنید؟ بسیاری از مردم نمی دانند. افراد میانسال تنها ۱۵ گرم فیبر در روز از مواد غذایی دریافت می کنند. اما باید بدانید که روزانه ، ۲۵ گرم فیبر برای خانمها و ۳۸ گرم فیبر برای آقایان لازم است. به گزارش موسسه بنیان فرمولی داروها، برای هر ۱۰۰۰ کالری انرژی به ۱۴ گرم فیبر نیاز است.

فیبر محلول و فیبر نامحلول:
فیبر در تمام خوراکی های گیاهی در مقادیر مختلفی وجود دارد. بیشتر فیبرها در دو دسته فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول دسته بندی شده اند:
فیبر محلول: فیبرهایی هستند که تا حدودی در آب حل می شوند. این نوع فیبر در انواع لوبیا، انواع نخود، عدس، بلغور جو دو سر، سبوس جو دو سر، آجیل، دانه ها، اسفرزه، سیب، گلابی، توت فرنگی و بلوبری یافت می شود. فیبرهای محلول با کاهش کلسترل بد خون، تنظیم قند خون، کاهش خطر بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ در ارتباط هستند.
فیبرهای نامحلول: فیبرهایی که در مقابل هضم شدن مقاوم هستند و در آب حل نمی شوند. این نوع فیبر در غلات کامل، جو، برنج قهوه ای، بلغور گندم، سبوس گندم، مغزها، دانه ها، هویج، خیار، کدو سبز، کرفس، لوبیا سبز، سبزیجات برگ سبز، کشمش، انگور و گوجه فرنگی وجود دارد. این نوع فیبر باعث می شوند تا شما در وزن و سایز دلخواه باقی بمانید و از یبوست و خطر بیماری های دیورتیکولار ( درد، التهاب، خون ریزی و تغییر حرکات روده) جلوگیری می کند.
مطالعات نشان داده اند که هر دو نوع فیبر در کاهش خطر ابتلا به بیماریهای عروقی، سندرم متابولیک و چاقی بیش از اندازه نقش دارند.
همچنین مواد غذایی با فیبر بالا باعث می شوند تا مدت طولانی احساس سیری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری می کند. غذاهای پر فیبر به جویدن بیشتر نیاز دارند و در معده بیشتر باقی می مانند و آب بیشتر جذب می کنند و باعث احساس سیری می شوند.
فیبرها با کاهش خطر سرطان ها نظیر سرطان کلورکتال (به ۲۵ سانتی متر انتهای روده و قسمت انتهایی کلون  و راست روده کولورکتوم گویند) و سایر سرطان های دستگاه گوارش در ارتباط هستند.

۷ روش برای دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی:
۱- روز خود را با سریال هایی از غلات کامل شروع کنید که حداقل حاوی ۵ گرم فیبر هستند. به لیست مواد تشکیل دهنده آنها نگاه کنید و مطمئن شوید که غلات کامل (گندم کامل، چاودار، جو دو سر کامل) در اول لیست قرار داشته باشند.
۲- برچست مواد خوراکی را بخوانید و آنهایی را انتخاب کنید که چند گرم بیشتر از بقیه فیبر دارند. یک منبع خوب فیبر حاوی ۲٫۵ تا ۴٫۹ گرم فیبر در هر وعده غذایی است. یک منبع عالی فیبر حاوی ۵ گرم فیبر می باشد.
۳- نان های غلات کامل مصرف کنید. این نوع نان ها برای هر ساندویچ حاوی ۲-۳ گرم فیبر هستند.
۴- به جای آب میوه، خود میوه را مصرف کنید. میوه کامل ۲ برابر یک لیوان از آب همان میوه فیبر دارد.
۵- به سوپ، تاس کباب و سالاد خود، لوبیا اضافه کنید. لوبیا برای افراد گیاه خوار جانشین خوبی به جای گوشت است و در هفته یکبار مصرف شود.
۶- تجربه نشان داده است که آشپزهای بین المللی در غذاهای اصلی از غلات کامل و لوبیا استفاده می کنند.
۷- میان وعده های خود را از خوراکی هایی که فیبر بیشتری دارند، مانند خوراک لوبیا و هوموس (پوره نخود و ارده) تهیه کنید.

کمبود فیبر را در رژیم غذایی خود از بین ببرید:
خوردن هرچه بیشتر غذاهای گیاهی، سبزیجات، میوه ها، غلات و مغزها در دریافت فیبر موثر می باشد. این مواد غذایی بصورت طبیعی دارای مواد مغذی دیگری نیز هستند و با رژیم غذایی پر فیبری که دارند سلامتی را افزیش می دهند . در اینجا به سایر مواد غذایی پر فیبر اشاره می کنیم:
بهترین منابع فیبر عبارتند از انواع لوبیا، نخود، سویا آرتیشو،‌ آرد ذرت، آرد سبوسدار گندم، لیما، سبوس، قره قات، بلغور، جو، تمشک و آلو سیاه .
منابع خوب فیبر عبارتند از گیاهان برگ سبز، بروکلی، گل کلم، سیب زمینی شیرین، هویج، ذرت، سیب زمینی، پاستا سبوس دار، ذرت بو داده، آجیل و مغزها، توت فرنگی، پرتقال، موز، انبه، سیب، کاهو، بامیه، کدو تنبل، مارچوبه، کلم، کشمش و گلابی.
خوراکیها بهترین راه برای دریافت فیبر هستند زیرا همراه با فیبر، سایر مواد مغزی نیز دریافت می شود.

نگرانی های معمول درخصوص فیبر:
اگر نگران آن هستید که افزایش میزان مصرف فیبر برای شما مشکلات دستگاه گوارشی ایجاد کند، بهتر است آن را آسان بگیرید. برای دوری از مشکلات و مسائل گوارشی نظیر نفخ و گاز پیشنهاد می شود که میزان فیبر را در رژیم غذایی خود به تدریج افزایش دهید. یک روش خوب این است که با روزی ۵ گرم فیبر در رژیم غذایی شروع کنید و همراه با آن آب فراوان بنوشید تا فیبرها آب جذب کنند. پس از اینکه به نتیجه خوب دست یافتید، کم کم میزان فیبر را افزایش داده و در رژیم غذایی سراسر روز خود بگنجانید.

برچسب ها: تغذیه سالم , تغذیه و کودکان , تناسب اندام ,
 
مقالات مرتبط
  •   کربوهیدرات‌ها را بیش‌تر بشناسیم ۱۳۹۰/۸/۷
  •   منابع غذایی کربوهیدرات ها ۱۳۹۰/۸/۷
  •   كربوهیدرات ها ۱۳۹۰/۸/۷
Share
تعداد بازدید: 1288 نفر    
نظرات کاربران تعداد 0 0
 
هیچ نظری برای این مقاله ثبت نشده است. شما اولین نفری باشید که برای این مقاله نظر ثبت میکنید.
 
ثبت نظر  
نظر :
 
ثبت نظر